ممکن است ویتامین B7 را با نام محبوب بیوتین بشناسید. این یک ویتامین B محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها و همچنین در مکمل ها یافت می شود. بیوتین نقش حیاتی در کمک به آنزیم ها برای تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در مواد غذایی ایفا می کند. همچنین به تنظیم سیگنال های ارسال شده توسط سلول ها و فعالیت ژن ها کمک می کند.

مقادیر توصیه شده :

RDA (مقدار توصیه شده رژیم غذایی) برای بیوتین وجود ندارد زیرا شواهد کافی برای نشان دادن مقدار مورد نیاز روزانه برای اکثر افراد سالم وجود ندارد. در عوض، یک سطح AI (مصرف کافی) وجود دارد که برای اطمینان از کفایت تغذیه ای فرض می شود.

هوش مصنوعی : هوش مصنوعی برای بیوتین برای مردان و زنان 19 سال و بالاتر و برای زنان باردار 30 میکروگرم در روز است. زنان شیرده روزانه به 35 میکروگرم نیاز دارند.

UL : سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. هیچ UL برای بیوتین وجود ندارد زیرا گزارش‌هایی وجود ندارد که اثرات منفی مصرف‌های بسیار زیاد را نشان دهد.

ویتامین B7 و سلامتی :

مکمل‌های بیوتین اغلب به عنوان درمانی برای ریزش مو و تقویت مو، پوست و ناخن‌های سالم استفاده می‌شوند. اگرچه کمبود بیوتین مطمئناً می‌تواند منجر به ریزش مو و مشکلات پوستی یا ناخن شود، شواهدی مبنی بر فواید مکمل‌ها قطعی نیست. تعداد انگشت شماری از گزارش‌های موردی و کارآزمایی‌های کوچک فوایدی را نشان داده‌اند، اما طرح‌های مطالعه دارای نقاط ضعفی بودند:

• تشخیص نوع بیماری مو متفاوت بوده یا اصلا ذکر نشده است. محققان همچنین خاطرنشان کرده‌اند که برخی از بیماری‌های ریزش مو مانند آلوپسی می‌توانند خود به خود بدون درمان برطرف شوند، بنابراین مشخص نیست که مکمل‌های بیوتین به طور خاص باعث رشد مجدد شوند.
• این مطالعات سطوح پایه بیوتین خون شرکت کنندگان را اندازه گیری نکردند تا ببینند آیا آنها طبیعی هستند یا کمبود. برخی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های بیوتین ممکن است در افرادی که کمبود این ماده مغذی دارند بیشترین سود را داشته باشد. با این حال، مجدداً، کمبود مطالعاتی وجود دارد که سطوح بیوتین را قبل و در حین مصرف مکمل اندازه‌گیری کرده باشد تا این نتیجه‌گیری را تأیید کند.
• تا به امروز، مطالعات منتشر شده ای وجود ندارد که نشان دهد مکمل های بیوتین برای رشد موها و ناخن های طبیعی و سالم مفید هستند.

با وجود شواهد غیرقطعی، مکمل‌های بیوتین همچنان محبوب هستند. بین سال‌های 1999 و 2016، نسبت مصرف‌کنندگان مکمل نزدیک به 30 برابر افزایش یافت.  در نوامبر 2017، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر اساس گزارش‌هایی مبنی بر تداخل مکمل‌های بیوتین با آزمایش‌های خون آزمایشگاهی، هشداری صادر کرد که باعث نتایج نادرست شد. دوزهای بالا بسته به آزمایش باعث افزایش یا کاهش کاذب سطوح خونی شده است. این امر بر نتایج آزمایشگاهی برخی از هورمون‌ها، مانند هورمون محرک تیروئید و ویتامین D ، و همچنین یک نشانگر زیستی برای حملات قلبی به نام تروپونین تأثیر گذاشته است. گزارش‌های موردی از این اتفاق نشان می‌دهد افرادی که مقادیر بیوتین را بسیار بالاتر از سطح هوش مصنوعی (30 میکروگرم در روز یا 0.03 میلی‌گرم) اما در دوزهایی که معمولاً در مکمل‌ها (10-300 میلی‌گرم) یافت می‌شوند، مصرف می‌کنند. بیوتین اغلب به مولتی ویتامین ها و مکمل های مو/ناخن/پوست اضافه می شود. FDA توصیه می کند که افراد در هر ویزیت پزشک خود را از تمام مکمل ها و دوزهایی که مصرف می کنند مطلع کنند.

منابع غذایی :

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را به روشی که ویتامین های محلول در چربی را ذخیره می کند، ذخیره کند. در عوض باید روزانه آن را تعویض کنید. باکتری‌های موجود در روده شما می‌توانند بیوتین ایجاد کنند،  اگرچه محققان مطمئن نیستند که چه نقشی در سطح کلی بیوتین شما ایفا می‌کند.غذاهای سرشار از بیوتین عبارتند از :

جگر گاو . فقط 3 اونس جگر پخته 30.8 میکروگرم دارد که 100 درصد ارزش روزانه شما است.

• جگر گاو
• تخم مرغ (پخته شده)
• ماهی سالمون
• آووکادوها
• گوشت خوک
• سیب زمینی شیرین
• آجیل ، دانه ها

علائم کمبود و سمیت :

کمبود  :

کمبود بیوتین در ایالات متحده نادر است، زیرا اکثر مردم به اندازه کافی بیوتین را در یک رژیم غذایی متنوع می خورند. الکلیسم می تواند خطر کمبود بیوتین و بسیاری از مواد مغذی دیگر را افزایش دهد زیرا الکل می تواند جذب آنها را مسدود کند و همچنین به دلیل اینکه سوء مصرف الکل به طور کلی با دریافت رژیم غذایی ضعیف مرتبط است. حدود یک سوم زنان باردار علیرغم مصرف کافی بیوتین، کمبود خفیف بیوتین را نشان می دهند، اگرچه دلیل دقیق آن مشخص نیست.

علائمی که با کمبود بیوتین ظاهر می شود:

• نازک شدن موها
• بثورات پوستی پوسته پوسته در اطراف چشم، بینی، دهان
• ناخن های شکننده

سمیت  :

هیچ مدرکی در انسان سمیت بیوتین را حتی با مصرف زیاد نشان نداده است. از آنجا که محلول در آب است، هر مقدار اضافی از طریق ادرار خارج می شود. هیچ حد بالایی یا سطح سمی برای بیوتین وجود ندارد.